眠れないIT・WEBサラリーマンへ!不眠症に効く対策法とは

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 0

仕事で疲れてベッドに入るも、なかなかに寝付けないなんてつらいですよね。僕自身、かれこれ5年間ほど不眠に悩まされ、日中眠かったり、睡眠リズムが崩れて朝起きれなかったり、非常につらい生活を送ってきました。どうやったら改善できるか、いろいろな方法を試してきたので、その中で効果のあった方法を紹介します。

注意:素人が試して効果があった方法を紹介しています。医師の監修は得ておりませんので、その点はご留意の上、お試しくださいませ。

目次

  • 寝る環境を整える
    • ヒーリング音楽を聞く
    • スマホを見るのを辞める
    • まくらを変える
    • パジャマを変える
  • カフェインを断つ
    • コーヒー紅茶を控える
    • ハーブティーを飲む
    • ノンカフェインコーヒーを注文する
    • ノンカフェイン紅茶を買う
  • 日光を浴びる
    • 朝カーテンを開ける
    • 電車の窓際に座る
    • 光目覚まし時計を使う
  • 運動する
    • 朝起きたらストレッチ
    • ジムに通う
  • サプリメントや薬を使う
    • 睡眠サプリメントを使う
    • 病院に通う

寝る環境を整える

まずは寝る環境を整える、いくつかの方法を紹介します。

①ヒーリング音楽を聞く

寝る前に不安に襲われたり、心が落ち着かずソワソワして、寝れないことが多いのではないでしょうか。そんなとき僕は、ヒーリング音楽を聞くようにしています。おすすめのCDをいくつか紹介します。これらはitunesでも購入できるのでおすすめです。

究極の眠れるCD

川のせせらぎなどが中心になった一時間のプレイリストです。非常にリラックスして聞ける一方で、一時間一曲なので、寝る10分前だけ聞きたいときなどは、ちょっと不便かなと思います。

自律神経に優しい音楽

こちらは自律神経を整えることが主眼に置かれたCDで、一曲3分から10分程度の曲が10曲程度入っています。僕は寝る前にこれらを流して、曲が終わればそののまま切れるように設定して、眠りにつくことが多く、非常におすすめです。

【関連記事】:【レビュー】「自律神経にやさしい音楽」(広橋真紀子)の効果や特徴は?眠れない夜にオススメなCD!

②スマホを見るのを辞める

寝る前についついながらスマホ、特に仕事のメールか何かを見ちゃう方もいるのではないでしょうか?ブルーライトが影響しているのか、眼や頭が冴えてしまい、結果眠りにつくのが遅くなることも多いと思います。

とはいえ、なかなかスマホ依存の生活を送っていると、離れるのは難しいですよね。そんなときはこのアプリがおすすめです。

スマホを使わないためのアプリ「Forest スマホ中毒の解決法」

このアプリは、10分や30分など自分の設定した時間だけ、スマホをロックしてくれるアプリです。その時間をちゃんと使わずにいると、最終的に木が育つというゲーム要素も楽しくておすすめです。

Forest by Seekrtech

240円
(2018.04.06時点)
posted with ポチレバ

【関連記事】:脱スマホ中毒生活!見てしまう携帯から離れるための方法!

③まくらを変える

睡眠における枕の重要性は、もはや言わずもがなだと思います。数年前に僕は簡易オーダーの枕を作ったのですが、それから睡眠の質が変わった気がしています。副次的に肩こりの緩和効果もありました。

確かに高い買い物ではあるのですが、寝ている時間を8時間と仮定すると、人生の三分の一は寝ている時間となります。そのための投資と考えれば、悪くない投資だと思います。

【関連】オーダーメイド枕チケットがネットで購入できる!【まくらる。】

④パジャマを変える

枕と同じように、眠るときの服装も非常に重要です。人は寝ている間に1リットル以上の汗をかくと言われています。そのため汗をしっかり吸収する素材のパジャマがおすすめです。

また首元がゆったりしているデザインだと、寝苦しさが少なく、眠りにも影響しないと言われています。

カフェインを断つ

昼過ぎなど、ついつい缶コーヒーなどで眠気を覚ましていないでしょうか?一説によると、14時以降に接種したカフェインは寝付きに影響すると言われています。意識的にカフェインを控えることで、眠りの質も向上します。

⑤コーヒー紅茶を控える

よく飲んでしまうカフェインの代表格はコーヒーでしょうが、紅茶にも多くのカフェインが含まれていることをご存知でしょうか?

  • コーヒー(ドリップ100ml):90mg
  • 紅茶(100ml):20mg
  • 緑茶(100ml):20mg

このようにコーヒー以外にも多くのカフェインが含まれているので注意が必要です。眠れない症状が続いているのであれば、一度徹底的にカフェインを断ってみることをおすすめします。

では、これらがだめなら、何を飲めばいいのでしょうか。おすすめを紹介します。

⑥ハーブティーを飲む

一番のおすすめはハーブティーです。心を落ち着かせる作用があると言われ、カフェインを含まない商品も多いです。多くの会社で多くの商品が出されているので迷ってしまいますが、僕は心配症なところがあるので、国産とオーガニックにこだわって選んでいます。

参考までに、以下にリンクを貼ったハーブティは、「寝る前に考え事をして眠れない」「不安でドキドキする」などの症状のある方向けに作られた商品です。興奮を司る交感神経の働きを、ゆるやかに抑えることで眠りに入りやすくなります。

【関連】「リズムを整えおだやかな心をつくる」100%オーガニックハーブティーブランド【MENT】

⑦ノンカフェインコーヒーを注文する

ハーブが苦手という方もいるでしょう、そんな方にはノンカフェイン(ディカフェ)のコーヒーがおすすめです。僕も打ち合わせなどでやむを得ず、カフェに行く場合は、出来得る限りディカフェのコーヒーを選んでいます。

有名チェーンのスターバックスやタリーズなどでは、少し抽出に時間がかかりますが、ディカフェのコーヒーが置いてありますので、ぜひ店員さんに「ノンカフェインコーヒーありますか?」「ディカフェでお願いします」と頼んでみてください。

【関連】スターバックスコーヒー ディカフェ

【関連】タリーズコーヒー ディカフェ

⑧ノンカフェイン紅茶を買う

紅茶党の方には、ノンカフェイン紅茶という手もあります。僕はアールグレイが好きなんですが、最近このノンカフェインのアールグレイを見つけて、愛飲しています。

ルイボスティーもおすすめ

最近人気のルイボスティーもおすすめです。消化促進などの効果もあるそうなので、胃がムカムカするときも飲むようにしています。

日光を浴びる

睡眠にはメラトニンという物質が非常に重要なことがわかっています。その生成には日光を浴びる量が影響しています。ITやWEB業界など、一日中デスクワークで陽の光に浴びることが少ない仕事だと、このメラトニンがうまく生成されず、睡眠につきづらいことがあります。

⑨朝カーテンを開ける

朝起きたらまずしっかりカーテンを開けて、陽の光を浴びましょう。それにより体内リズムがリセットされ、起きる時間と寝る時間を体が認識します。最近だと、Bluetoothで自動でカーテンを開けてくれるガジェットも登場しています。

⑩電車の窓際に座る

意識的に日光に浴びるために、移動の最中も日光に浴びることを意識しましょう。例えば電車に乗るときは、窓際に立ったりすることで、一日のうちに浴びる日光を増やすことができます。

あとは会社の座席でも、日差しの入る座席で作業してみるなど、フリーアドレスの会社では意識してみるとよいでしょう。

⑪光目覚まし時計を使う

通常の目覚まし時計と違い、時間になると発光し、時間を教えてくれる目指し時計もあります。

音だとどうしても嫌な感じを抱いて起きることが多いですが、これだと比較的スッキリ起きられると同時に、体内時計も整いやすいのでおすすめです。

適度な運動する

適度な運動もストレス発散に効果的ですし、快眠へといざなってくれます。いくつかおすすめの方法をご紹介します。

⑫朝起きたらストレッチ

朝起きたら、すぐ簡単なストレッチをすると気分が晴れやかになると同時に、血が巡り寝起きも良くなります。もちろん寝る前のストレッチもおすすめです。

【関連】ストレッチは朝の寝起きがおすすめ!効果とやり方について

⑬ジムに通う

とはいえ運動が続かない人は、いっそのことジムに通ってしまうのもおすすめです。月会費を投資すると、その元を取ろうとして、怠惰な自分に鞭打って、頑張って通おうというモチベーションが湧きます。

おすすめは「家や職場から近く」「営業時間が長く」「相談できる人がいる」ジムがおすすめです。当然そういったジムは高くなるのですが、それで健康が買えるのであれば、仕事のパフォーマンスも上がり、何倍にもなって返ってくると思います。

【関連】月額960円!初月無料であなたにもダイエットコーチを

【関連】フィットネス以上、RIZAP未満【暗闇ダイエットVIVANA】

サプリメントや薬を使う

サプリメントや薬については、抵抗感がある方もいると思いますが、一番即効性があり、これまで紹介した方法で改善が見られないのであれば、思い切って手を出してみるのも良いと思います。

⑭睡眠サプリメントを使う

快眠に効くサプリメントも登場しています。なかなか改善しないけど、病院に通うのは抵抗がある・・という方は、試してみると良いと思います。ただ利用には用法用量を正しく守って使ってみてくださいね。

【関連】「一日たった107円から」東証一部企業が作る、不眠・睡眠障害への対策サプリメント

⑮病院へ相談する

最後は病院に相談するです。単なる寝れないという症状も、うつ病や精神疾患のはじまりかもしれません。精神科や心療内科に抵抗がある方も多いと思いますが、最近では病院も増え、通いやすいところも増えています。

大事になる前に、早めに相談することも非常に大切なことです。ぜひあなたにあった方法で、つらい症状を克服してくださいね。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

Twitterで最新ニュース発信します

アラサー独身の五反田のベンチャー企業で働くウェブディレクターです。気になったWeb、スタートアップのニュースを、朝昼夜と発信します。ダイレクトメッセージもお気軽に。